دلایل ترس از صحبت کردن در جمع + راهکارهای غلبه بر آن

بیان ایده های خود به وضوح و ارائه آنها به طور آشکار در یک انجمن عمومی یک جزء اساسی موفقیت درزندگی است. یک سخنران عمومی خوب بودن، می تواند به شما در پیشرفت شغلی، رشد کسب و کار و ایجاد همکاری های قوی کمک کند. داشتن فن بیان خوب می تواند به شما کمک کند تا ایده ها را ارتقا دهید و افراد را به سمت عمل در مورد موضوعاتی سوق دهید که مستقیماً آنها و جامعه را تحت تأثیر قرار می دهند. برای انجام هر یک از این کارها به خوبی، نیاز به ایستادن در مقابل مخاطب و ارائه یک طرح، ایده یا مجموعه ای از کار است. گاهی تنها چیزی که بین شما و مخاطبانتان قرار می گیرد ترس است.

Glossophobia (گلوسوفوبیا) نامی واقعا جالب و عجیب برای ترس از صحبت کردن در جمع است.

زمانی ظاهر می شود که شما در حال اجرا هستید یا می خواهید یک سخنرانی شفاهی در مقابل افراد مختلف اجرا کنید. ترس از صحبت کردن در جمع اغلب اما به اشتباه به عنوان بزرگترین ترس مردم ذکر می شود. ترس از سخنرانی در جمع اغلب بزرگترین ترس مردم نیست. چیزهای دیگرزیادی وجود دارد که مردم واقعاً از آنها می ترسند. با این وجود، ترس از صحبت کردن در جمع بسیار رایج است. تقریباً ۲۵ درصد از مردم گزارش می دهند که آن را تجربه کرده اند.

در حالی که برخی از افراد یک نوع مخرب از گلوسوفوبیا را تجربه می کنند، حتی یک نوع خفیف آن می تواند اثرات مخربی داشته باشد. ترس از صحبت کردن در جمع می تواند شما را از ریسک کردن برای به اشتراک گذاشتن ایده های خود، صحبت در مورد کار خود، و ارائه راه حل های خود برای مشکلاتی که به افراد بسیاری  کمک می کند، باز دارد، و در نتیجه، می تواند بر رشد شخصی و حرفه ای شما تأثیر بگذارد. در عین حال، هر گونه تجربه منفی از صحبت کردن در جمع، احتمال سخنرانی در جمع در آینده را کاهش می دهد.

ترس به شما می آموزد که از خود در برابر موقعیت های مخاطره آمیز محافظت کنید.

 

 

دلایل ترس از صحبت کردن در جمع چیست؟

ترس از سخنرانی در جمع چندان به کیفیت یک سخنرانی مربوط نمی شود، بلکه به احساس، فکر یا رفتار گوینده هنگام مواجهه با سخنرانی در جمع مربوط می شود. دلایل زیادی وجود دارد که چرا مردم هنگام صحبت در جمع می ترسند. نظریه‌هایی که ترس از سخنرانی در جمع را بررسی می‌کنند، چهار عامل مؤثر را شناسایی کرده‌اند:

1. فیزیولوژی

ترس و اضطراب شامل برانگیختگی سیستم عصبی خودمختار در پاسخ به یک محرک بالقوه تهدید کننده است. وقتی با تهدیدی مواجه می شویم، بدن ما برای نبرد آماده می شود. این برانگیختگی بیش از حد منجر به تجربه ی احساس ترس می شود و در توانایی ما برای اجرای راحت در مقابل تماشاگران اختلال ایجاد می کند. در نهایت، ما را از فرصت‌ سخنرانی در جمع باز می‌دارد.

به پیشنهاد محققان  افرادی هستند که معمولاً در موقعیت‌های مختلف اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند و بنابراین بیشتر در معرض احساس اضطراب در مورد صحبت کردن در جمع هستند. افرادی که مستعد احساس اضطراب هستند، تسلط بر اضطراب و غلبه بر ترس خود از سخنرانی در جمع را دشوارتر می دانند و ترجیح می دهند از آن اجتناب کنند. برای برخی افراد، اضطراب به موقعیت‌های سخنرانی در جمع محدود می‌شود، اما علائم فیزیولوژیکی ترس هایی که هنگام پیش‌بینی، آماده‌سازی و اجرای عمومی تجربه می‌کنند مشابه است.

علاوه بر این، برخی از افراد چیزی را تجربه می کنند که محققان آن را حساسیت اضطرابی یا ترس از ترس می نامند. حساسیت اضطرابی به این معنی است که افراد علاوه بر نگرانی در مورد سخنرانی در جمع، نگران اضطراب خود در مورد صحبت در جمع هستند و اینکه چگونه اضطراب  بر توانایی آنها  در موقعیت های ارتباطی چالش برانگیز تأثیر می گذارد. بنابراین، علاوه بر نگرانی در مورد اینکه آیا با سخنرانی خود به اهداف خود برسند یا خیر، افراد دارای حساسیت اضطرابی بالا  نگران این نیزهستند که در مقابل مخاطبان خود به شدت مضطرب شوند و به عنوان یک سخنران متزلزل ظاهر شوند.

2. افکار

عامل دیگر شامل باورهای مردم در مورد سخنرانی عمومی و در مورد خود فرد به عنوان سخنران است. این ترس اغلب زمانی به وجود می‌آید که افراد خطر انتقال ایده‌های خود را در مقابل دیگران بیش از حد ارزیابی می‌کنند و به رویداد سخنرانی به‌عنوان تهدیدی بالقوه برای اعتبار، تصویر و شانس دسترسی به مخاطبان نگاه می‌کنند. دیدگاه های منفی از خود به عنوان یک سخنران ( من در صحبت کردن در مقابل جمعیت خوب نیستم، من سخنران عمومی خوبی نیستم، من خسته کننده هستم و… همچنین می تواند باعث افزایش اضطراب و افزایش ترس از صحبت در جمع شود.

برخی از نظریه ها بین جهت گیری عملکرد و جهت گیری ارتباطی تمایز قائل می شوند. جهت گیری عملکرد به این معنی است که شما سخنرانی در جمع را چیزی می بینید که به مهارت های خاصی نیاز دارد و نقش مخاطب را به عنوان داوری می بینید که ارزیابی می کند که چقدر مجری خوبی هستید. در مقابل، جهت گیری ارتباطی به این معنی است که تمرکز اصلی بر بیان ایده های شما، ارائه اطلاعات یا بیان داستان شما است. برای افرادی که این گرایش را دارند، هدف این است که به همان روشی که در طول مکالمات روزمره با افراد ارتباط برقرار می کنند، با مخاطبان خود ارتباط بگیرند.

به این موضوع برعکس فکر کنید: اگر هر مکالمه‌ای را که در حضور شخص دیگری انجام می‌دهید. به‌عنوان شکلی از صحبت کردن «عمومی» در نظر بگیرید، شواهد کافی دارید که می‌توانید ایده های خود را به وضوح بیان و به طور مؤثر ارتباط برقرار کنید. سپس شما همان رویکرد را برای رویدادهای سخنرانی عمومی که در آن تمرکز صرفاً بر اشتراک گذاری ایده ها و اطلاعات است، اتخاذ خواهید کرد. با این حال، هنگامی که تمرکز از شنیده شدن و درک شدن، به ارزیابی شدن تغییر می کند. اضطراب بیشتر می شود.

3. موقعیت ها

افرادی وجود دارند که ذاتاً تمایل دارند بیشتر مضطرب باشند، یا افرادی که فکر می کنند در سخنرانی عمومی خوب نیستند، موقعیت های خاصی وجود دارد که احتمالاً بیشتر، ما را هنگام ارائه در یک انجمن عمومی مضطرب تر می کند.

• عدم تجربه: مانند هر چیز دیگری، تجربه باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود. هنگامی که ساعات زیادی از صحنه را در اختیار ندارید، احتمال اینکه ترس از سخنرانی در جمع را تجربه کنید بیشتر است.
• درجه ارزشیابی: وقتی یک مؤلفه ارزیابی واقعی یا خیالی در موقعیت وجود داشته باشد، ترس قوی تر می شود. اگر در مقابل گروهی از افراد، که آماده پر کردن فرم های ارزیابی هستند صحبت می کنید، ممکن است بیشتر احساس اضطراب کنید.
• تفاوت وضعیت: اگر می‌خواهید در مقابل افراد با موقعیت بالاتر صحبت کنید (مثلاً افرادی که در محل کار شما در موقعیت‌های بالاتر هستند، یا گروه‌هایی از حرفه‌ای‌های ماهر درحوزه کارتان) ممکن است احساس کنید که دوز بیشتری از ترس در بدن شما ترشح می‌شود.
• ایده جدید: اگر ایده‌هایی را به اشتراک می‌گذارید که هنوز آن‌ها را به صورت عمومی به اشتراک نگذاشته‌اید، ممکن است بیشتر نگران نحوه دریافت آن‌ها توسط مخاطب باشید. هنگامی که سخنرانی عمومی شما شامل ارائه چیز جدیدی می شود، ممکن است از بیان موضع خود، پرسیدن سؤال از مخاطبان یا برخورد با آن دسته از مخاطبانی که سعی می کنند حاشیه ایجاد کنند، احساس ناراحتی بیشتری کنید.
• مخاطبان جدید: ممکن است قبلاً تجربه صحبت در جمع و ارائه به مخاطبان آشنا را داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است به صحبت کردن در مقابل کارشناسان در حوزه تخصصی خود عادت داشته باشید. با این حال، زمانی که مخاطب هدف تغییر کند، ترس ممکن است ایجاد شود. اگر در مقابل مخاطبی ایستاده اید که با افرادی که معمولاً با آنها صحبت می کنید بسیار متفاوت است، ممکن است اعتماد به نفس شما کمی متزلزل شود.

4. مهارت ها

در نهایت، یکی دیگر از عواملی که به ترس از صحبت کردن در جمع کمک می کند، مهارت شما در این زمینه است. در حالی که بسیاری از مردم خود را به طور طبیعی سخنرانان خوبی می دانند، همیشه جایی برای رشد وجود دارد. افرادی که به جای تکیه بر استعداد طبیعی روی مهارت های خود کار می کنند، سخنرانانی هستند که بیشتر از همه برجسته می شوند. رویکردهای مختلفی برای تقویت این مجموعه مهارت و افزایش شایستگی در سخنرانی عمومی وجود دارد. افزایش شایستگی منجر به افزایش اعتماد به نفس می شود که یک پادزهر مؤثر برای ترس است. با این وجود، اعتماد به نفس به تنهایی منجر به سخنرانی موثر در جمع نمی شود.

 

چگونه بر ترس از سخنرانی عمومی غلبه کنیم؟

 

•  یاد بگیرید چگونه بدن خود را در حالت آرام قرار دهید.

تکنیک‌های مختلف آرامش می‌توانند افزایش فعالیت فیزیولوژیکی را که بدن به‌طور خودکار هنگام قرار گرفتن در معرض یک رویداد یا موقعیت ترسناک ایجاد می‌کند، کاهش دهد. در مورد سخنرانی عمومی، محرک ترس آور می تواند از عمل واقعی تا فکر سخنرانی در جمع متغیر باشد. یادگیری آرامش با طوفان فکری، آماده سازی یا سخنرانی باعث کاهش احساس ترس و جلوگیری از عملکرد می شود. تکنیک‌های آرام‌سازی شامل کنترل تنفس، کاهش ضربان قلب و کاهش تنش عضلانی است. این تکنیک ها وقتی با اثرات تدریجی سخنرانی در جمع ترکیب شوند بهترین کار را دارند. به عنوان مثال، زمانی که برای اولین بار موافقت می کنید صحبت کنید، سپس زمانی که سخنرانی خود را آماده می کنید و در نهایت هنگام صحبت از این تکنیک ها استفاده می کنید. همچنین می توانید با مخاطبان کم شروع کنید و به تدریج تعداد رویدادها را افزایش دهید زیرا یاد می گیرید اضطراب خود را از طریق آرامش مدیریت کنید. همچنین می‌توانید تکنیک‌های آرام‌سازی را از سخنرانی‌هایی که آماده‌سازی آسان‌تر یا کمتر ترسناک‌تر هستند شروع کنید و همچنان که به موقعیت‌های گفتاری پیشرفته‌تر می‌روید به استفاده از آن‌ها ادامه دهید. ریلکسیشن یک روش موثر است که نتایج سریع اما قطعاً طولانی مدت ایجاد می کند. همچنین می‌توانید تکنیک‌های آرام‌سازی را از سخنرانی‌هایی که آماده‌سازی آسان‌تر یا کمتر ترسناک‌تر هستند شروع کنید و همچنان که به موقعیت‌های گفتاری پیشرفته‌تر می‌روید به استفاده از آن‌ها ادامه دهید. ریلکسیشن یک روش موثر است که نتایج سریع اما قطعاً طولانی مدت ایجاد می کند.

 

•  تمرکز را از کار به ارتباطات تغییر دهید.

یکی دیگر از تکنیک های شناختی این است که دیدگاه خود را از ارزیابی شدن به ارزشمند بودن تغییر دهید. به شما می آموزد که به سخنرانی در جمع به عنوان موقعیتی فکر کنید که در آن می توانید در مورد چیزی صحبت کنید که فکر می کنید به نفع مردم است، نه اینکه مورد بررسی و قضاوت قرار بگیرید. این تغییر دیدگاه شما را از نگرانی در مورد نحوه مواجه شدن با آن رها می کند و بر نحوه انتقال پیام خود متمرکز می کند.

 

•  آماده کردن، آماده کردن، آماده کردن

یک سخنرانی عمومی تنها نقطه اوج یک فرآیند کامل از آماده سازی و تمرین ارائه شما است. هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، احتمال اینکه نگران دست و پا زدن، فراموش کردن خطوط یا از دست دادن رشته افکار خود باشید، کمتر می شود. به این فکر کنید که بازیگران چقدر برای نمایش فیلمنامه در مقابل تماشاچیان زحمت می کشند. نزدیک شدن به سخنرانی عمومی به روشی که بازیگران انجام می دهند به شما کمک می کند تمرکز خود را از استرس به آمادگی تغییر دهید و هر چه آمادگی بیشتری داشته باشید، روی پیام خود بیشتر متمرکز خواهید شد. در یکی از سخنرانی TEDx، امی و مایکل پورت (نویسنده Steal the Show) مردم را تشویق می‌کنند تا خود را به عنوان بازیگر ببینند و از تکنیک‌های مشابه با هنرپیشه‌ها استفاده کنند. ایده ها و اطلاعات و دیگران. این رویکرد به شما اجازه می دهد تا با حفظ اصالت خود به اهداف خود برسید. به یاد داشته باشید که آمادگی اغلب استرس زاتر از آمادگی بیش از حد است

•  به دنبال فرصت های بیشتری برای صحبت باشید.

فرقی نمی‌کند روی واکنش‌های بدنتان به ترس، دیدگاهتان نسبت به خود به عنوان یک سخنران یا رویکرد کلی‌تان به سخنرانی در جمع کار کنید، هرچه تجربه بیشتری کسب کنید، اعتماد به نفس بیشتری به دست خواهید آورد. یافتن و ایجاد فرصت‌هایی برای صحبت کردن به شما این فرصت را می‌دهد تا آنچه را که آموخته‌اید تمرین کنید و در آن بهتر شوید. علاوه بر این، به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه از تجربیات خود برای ادامه بهبود مهارت های ارائه خود استفاده کنید. اساساً، به جای اینکه خود را به خاطر آن تنبیه کنید، از چیزی که خوب کار نکرده، درس می گیرید. و هرچه بیشتر صحبت کنید، بیشتر متوجه می‌شوید که چیزی که یک سخنران خوب را می‌سازد، ترکیبی از نیت عالی برای اطلاع‌رسانی یا الهام بخشیدن به مخاطب، طرز فکر مثبت و کار آماده‌سازی زیاد است.

جمع بندی:

فواید اشتراک ‌گذاری اطلاعات و ایده‌ها در ملاء عام قطعاً از ترس از صحبت کردن در مقابل دیگران بیشتر است. سوال منطقی اینجاست است: چگونه بر این ترس غلبه کنیم؟ خوشبختانه، رویکردهای بسیاری وجود دارد که هم از نظر ایجاد مهارت و هم از نظر افزایش اعتماد به نفس، به خوبی به ما کمک می کنند. افراد زیادی با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌اند و با تلاش فراوان توانسته‌اند این بیماری را درمان کنند. آنها اکنون می‌توانند بدون ترس و اضطراب برای تعداد زیادی از مردم صحبت کنند.